Entspannung ist nicht gleich Entspannung

Christine Hector

3. April 2021

Was passiert im Körper bei Entspannung?

Entspannt unser Körper, wird das ganze System im positiven Sinne heruntergefahren: Atmung, Blutdruck und Herzschlag beruhigen sich. 

Der autonome Teil unseres Nervensystems, den wir nicht willentlich steuern können, aktiviert dabei den Parasympathikus. Das sind jene Nerven, die für Beruhigung sorgen. Unsere Gefäße weiten sich, was ein Grund dafür ist, weshalb in der Meditation Finger und Zehen mal warm werden und kribbeln können.
Am besten wird dieser Vorgang durch die Nasen- und Zwerchfellatmung unterstützt.

Andererseits erfordern mache Probleme zur Entspannung eben gerade Bewegung wie du im folgenden Text noch sehen wirst.

Was bringt bewusste Entspannung?

Entspannen wir regelmäßig, hat dies viele positive Effekte für unsere Gesundheit. Wir sind ausgeglichener, fühlen uns weniger gestresst und psychisch stabiler. 

Auch die muskuläre Anspannung kann sich dabei lösen, weil das körperliche und psychische System sehr eng miteinander vernetzt sind. 

Stress ist bei sehr, sehr vielen Erkrankungen ein wesentlicher Faktor. Manche Experten sprechen von 90 Prozent aller Erkrankungen, die mit Stress in Verbindung stehen können. 

Umgekehrt kann Entspannung die Regeneration wesentlich erleichtern. Auch das Einschlafen und die Schlafqualität verbessern sich.

Und nicht zu vergessen: Entspannungsübungen sind sehr gut investierte Zeit, denn wir werden dadurch deutlich leistungsfähiger, sodass wir die investierte Zeit spielend wieder wett machen.

Wie kann ich im Kopf mal abschalten?

Wer auf welche Weise das sogenannte Gedankenkarussell im Kopf zum Stehen bringen kann, ist individuell sehr unterschiedlich.

Sehr aktiven Menschen fällt zum Beispiel die Meditation häufig eher schwer. Für diesen Typ kann eine Bewegungsmeditation ein leichterer Einstieg in Entspannungstechniken sein. Dabei verbindet man z.B. zügiges Gehen mit einem regelmäßigen Atemrhythmus. 

Meist sind Atemtechniken und -achtsamkeitsübungen ein guter Weg, um seine Gedanken bewusst steuern zu können und nicht unentwegt zu grübeln.

Wechselatmung

Bsp:: die Wechselatmung

 

Du atmest abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus.

Diese Technik hat verschiedene positive Einflüsse auf deinen Körper.
Richtig ausgeführt unterstützt sie dich sehr gut beim „Runterkommen“.

Was tun bei Verspannungen im Rücken?

Bei einem verspannten Rücken ist Bewegung das A und O. Faszienarbeit gehört dazu ebenso wie eine gezielte Mobilisation der Wirbelsäule. 

Ein Klassiker unter den Übungen für einen entspannten Rücken heißt Katze-Kuh:

Wirbelsäule mobilisierenWirbelsäule mobilisierenAusgangsposition ist hierfür der Vierfüßlerstand, bei dem die Handflächen, Knie und Zehen auf dem Boden ruhen, der Rücken ist in dieser neutralen Position parallel zum Boden.

Mit dem Einatmen gehen Hinterkopf und Gesäß nach oben und die Brust schiebt  nach unten und vor. 

 

Anschließend macht man mit dem Ausatmen einen runden Rücken saugt den Bauch nach innen. 

Diesen Ablauf wiederholt man mindestens 5 mal.

 

Was tun gegen verspannte Schultern?

Drei einfache Rotatorenübungen für zwischendurch gegen verspannte Schultern – sie eignen sich auch für die Arbeit am Rechner, ob im klassischen Büro oder im Home-Office:

  1. Lasse im Stehen oder Sitzen deine Schultern nach hinten kreisen.
  2. Strecke deine Arme zur Seite und ziehe sie in verschiedenen Winkeln nach hinten auf.
  3. Halte deine Oberarme dicht am Körper, winkele die Unterarme an als würdest du ein Tablett halten. Du kannst auch ein Theraband um die Hände wickeln. Nun ziehst du die Hände zur Seite auf, ohne dass die Oberarme den Rumpf dabei verlassen.

Video zur Bewegungsausführung

Wie entspanne ich den Hals-Nacken-Bereich?

Diese drei einfachen Übungen helfen gehen Verspannungen im Hals-Nacken-Bereich.

  1. Richte deine Halswirbelsäule auf und mache einen langen Nacken; lasse nun deine Schultern kreisen. 
  2. Neige deinen Kopf seitlich zu den Schultern.
  3. Drehe deinen Kopf zur Seite und führe dann dein Kinn in einem Halbkreis über die Brust zur anderen Schulter und wieder zurück.

Wie entspanne ich meine Augen?

Kleine Entspannungsmomente für die Augen kann man selbst und gerade bei der Arbeit am Rechner leicht einbauen. Es kann zum Beispiel schon guttun, seine Augen ab und zu für eine Minute mal vom Monitor abzuwenden und durch das Fenster in die Ferne oder in den Himmel zu schauen. Der Blick ins Grüne ist nachweislich besonders wohltuend, aber nicht überall möglich.

Blick ins Grüne

Eine Alternative ist das Palming: reibe deine Handflächen aneinander bis sie ganz warm sind und bedecke deine Augen mit ihnen wie mit 2 Schalen. 

Fazit

Zu einem gesunden Leben in Balance gehört unbedingt dazu, für genügend Entspannung zum Ausgleich für Anspannung und Stress zu sorgen. Dabei kommt es mehr auf eine hohe Frequenz an als auf eine lange Dauer der Übungen – genau wie bei den Bewegungseinheiten.

Mit anderen Worten: Baue Entspannungsübungen in deinen Alltag ein, so dass du mehrmals täglich kleine, kurze Entspannungseinheiten hast.

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Über Christine Hector

Ich bin Personal Trainerin aus Leidenschaft. Mit meinem ganzheitlichen Gesundheitscoaching helfe ich zielorientierten Menschen zu mehr Kraft, mehr Beweglichkeit und mehr Entspannung für ein glückliches, schmerzfreies Leben in Balance bis ins hohe Alter. Mein sportwissenschaftliches Studium, meine Yogalehrerausbildung und viele Fortbildungen bes. auch zum Thema Faszientraining bilden die Grundlage meines eigenen Trainingskonzeptes MYOFAMO®.
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2 Kommentare

  1. Gudrun

    Du gibts mir viele lehrreiche Informationen und erklärst alles sehr verständlich, danke dafür.
    Beim Lesen mache ich die Übungen immer gleich mit.
    Vielen Dank

    Antworten
    • Christine Hector

      Das freut mich sehr, so soll es sein!

      Antworten

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